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基礎代謝ってなんでしょう

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ダイエットをやろうと思って、色々と調べるとたいてい、「基礎代謝」にたどり着きます。

基礎代謝とは、特別な運動などしなくても、人間が生命を維持するために体の中で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことです。
相当するエネルギー量は、一般成人で一日に女性で約1,200キロカロリー、男性で約1,500キロカロリーとされている。
(消費量は大人の場合、肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占めている)

基礎代謝は、加齢とともに減少していき、高齢なるほど太りやすい体質になるということです。

基礎代謝の計算式

基礎代謝量は、「身長」、「体重」、「年齢」で値を計算することができます。
その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーが算出できるわけです。

ハリス-ベネディクトの式での基礎代謝計算式です。

【男性】

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の基礎代謝

 

【女性】

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の基礎代謝

 

例えば、45歳の男性で身長が170cm、体重が58キロの場合。

計算式は、66 +(13.7×58)+(5×170)-(6.8×45)=1404.6 となります。
(( 66 + 794.6 + 850 - 306 = 1404.6 ))

1日の基礎代謝は、1404.6Kcal ということになります。

1日に必要な摂取カロリー

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータより
日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、年齢別に下記です。

【男性】推定エネルギー必要量(kcal/日)(身体活動レベル:ふつうの場合)

12歳~14歳 2,600Kcal
15歳~17歳 2,850Kcal
18歳~29歳 2,650Kcal
30歳~49歳 2,650Kcal
50歳~69歳 2,450Kcal

【女性】推定エネルギー必要量(kcal/日)(身体活動レベル:ふつうの場合)

12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal

このカロリーは、ディスクワークや家事程度の運動量を想定している数値です。

痩せるために摂取カロリーを減らす

ダイエットのために、摂取するカロリーを減らす行為は、誰もが考えることですが、生命維持のためには、基礎代謝以下のカロリーの摂取では、身体に支障をきたします。

上記の例(男性45歳 身長170cm 体重58Kg)の場合

必要エネルギーは、2650Kcal
基礎代謝は、約1405Kcal

ダイエットでカットできる1日のカロリー

2650Kcal-1405Kcal=1245Kcal

なので、差分の1245Kcalまでをダイエットで削減してもよいことになります。
運動量や日々の生活により完全に減らしてよいかはわかりませんが、あくまでも計算上での話しです。

ダイエットに必要なのは基礎代謝の向上

基礎代謝が上がれば、日々利用されるエネルギーも上がり、痩せるのは当然ですが、上げるためには運動が必要です。

筋肉の基礎代謝量1Kgあたり13kcal
筋肉を1kg増やすことで、心臓や肝臓などの臓器の機能も向上し全体で50kcal以上の基礎代謝があがるとも言われます。

しかし、筋肉を急には付けれませんので、運動や食事制限などを併用しながら、徐々に基礎代謝を向上させ、理想の体にしていきましょう。

自分の基礎代謝を手軽に計算

 

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